Une source naturelle
Avant de consommer de la créatine en poudre il serait intéressant de rappeler que cette
dernière provient d’abord d’;une source naturelle notamment de la chair d’animaux.
– 1kg harengs = 6,5g de créatine
– 1 kilo viande de porc = 5g de créatine
– 1 kilo bœuf ou saumon = 4,5g de créatine
– 1 kilo thon = 4g de créatine
Posologie
Concernant la posologie, une dose de 2 à 3g par jour est suffisante. Un cycle doit durer au
maximum 8 semaines avec une période de pause de 2 semaines au moins. Au delà les
recepteurs saturent et le suprlus est eliminé par les reins.
Une hydratation d'au moins 2 litres d’eau par jour est conseillée.
Carte d’identité
La créatine (Cr) est une protéine naturellement présente dans l’organisme (principalement
dans les muscles squelettiques).
Cette dernière est le précurseur de la PhosphoCréatine lors de l’effort Anaérobie
Alactique (effort court et intense, sprint haltérophilie…), elle permettrait notamment
d’améliorer la resynthèse d’Adénosine Tri-phosphate (ATP), source première d’énergie
pour le mouvement.
Elle est synthétisée par le foie, les reins et le pancréas et à partir des acides aminés
suivants : Arginine, Methionine, Glycine
La sécrétion de créatine est régulée par les taux circulants de cette dernière (phénomène
de retro contrôle). C’est à dire que plus on aura de créatine de base dans le corps et moins
l’assimilation sera efficace.
N’étant pas synthétisée par le muscle sa présence au sein de celui-ci sera régulée par un
système de transport nécessitant la présence de sodium (Na+), sensible à l’insuline.
Il sera bon de noter que la créatine non absorbée par le muscle sera dégradée en
créatinine (marqueur de la fonction rénale) qui terminera ensuite filtrée par les reins pour
aller droit dans… les toilettes via l’urine.
Avant de parler de l’effet de la créatine sur la performance (ou non…) il semble important
de rappeler deux choses :
la première : la créatine n’est PAS un produit dopant

la deuxième : la créatine n’est PAS un produit masquant (ne cache pas la consommation
de produits dopants).
Amélioration de la performance en musculation (?) :
Lors d’études menées sur l’effet d’une supplémentation en créatine, à raison de 20g/jour
pendant 7 jours, il a été observé qu’après 3 jours 70% de la créatine ingérée était éliminée
dans les urines… Donc une dose aussi importante n’a aucune pertinence au regard de la
capacité d’ingestion du corps.
Effectivement la captation de créatine va dépendre du niveau basal de créatine, en
revanche pour optimiser la prise de créatine il serait conseiller de réaliser une à deux
séries d’exercices sous-maximaux et de consommer la créatine avec des sucres rapides
(une amélioration de 10% de la captation aurait été observée).
L’étude de Olsen en 2006 à démontrée qu’une prise de 6g de créatine couplée à 14g de
glucides par jour durant 16 semaines avait permis d’augmenter de manière significative la
force et la masse musculaire ainsi qu ele nombre de cellules satellites lors d’un
entraînement en musculation.
Le protocole d’entraînement était le suivant :
3 jours par semaine pendant 16 semaines.
Exercices : presse à jambes inclinées, extension de gneou (leg extension) et hamstring
curl (leg curl).
Format :
Semaines 1 à 8 : 3 à 5 séries de 10 à 12 répétitions (correspondant au 6 et 12 RM).
Semaine 9 à 15 : 3 à 5 séries de 8 à 10 répétitions
Semaine 16 : 3 à 5 séries de 6 à 8 répétitions
On peut donc conclure que les supplémentation à base de 30g/j n’ont absolument aucun
intérêt et risqueront plus de détériorer les reins que d'apporter un réel bénéfice à
l’entraînement en musculation.
Les dangers de la créatine :
Peu d’articles ou d’études on constaté de dangers liés à la créatine. Les problèmes
encourus pour une prise trop importante sont les suivants :
– diarrhée
– déshydratation
– vomissements
– augmentation du travail rénal
– augmentation de la sécrétion de créatinine (plus c’est haut moins c’est bon!)
A noter qu’une prise de poids avec une supplémentation en créatine est observable mais
55% de celle ci se fera sous forme de rétention d’eau.

Conclusion :
Utilisée de manière raisonnée la créatine aura un impact intéressant pour les athlètes
souhaitants améliorer leurs performances en force et leur masse musculaire.
Il sera conseillé de faire des cycles de prise n’excédant pas 8 semaines, au-delà l’effet sera
diminué.
Les dangers de la créatine sont principalement un risque d’usure prématuré des reins et un
risque de déshydratation.
Pour aller un peu plus loin certaines études ont démontrée l’efficacité d’une prise de

créatine sur la répétition de sprint et permettrait de ralentir l’apparition de la fatigue
musculaire… Mais ceci est une autre histoire.