Warm-Up

  • sit up (tabata 20 » on /10 » off pendant 4′)
  • air squat (tabata 20 » on /10 » off pendant 4′)
  • push up (tabata 20 » on /10 » off pendant 4′)

Force

5 sets X 3 rep de snatch

R = 2′

Snatch tips :

Le snatch a pour but d’arracher la barre d’haltérophilie du sol pour l’amener le plus haut possible au-dessus de la tête. Dos bien droit, épaules en avant, torse à 30 degrés par rapport au sol, vous devez maîtriser parfaitement l’enchaînement des différents mouvements découpés en deux phases de levée afin de réussir parfaitement votre snatch.

  1. Au niveau du sol, le plus est important est de maintenir le dos bien droit à environ 30 degrés du plancher. La levée initiale doit être effectuée par l’extension des genoux tout en soulevant le torse. Le torse doit rester dans la même position par rapport au sol (30 degrés) tout au long de la première traction. Une fois la barre quitte le sol, le corps et la barre doivent se déplacer comme une seule unité. Veiller à garder la barre près du corps tout au long du snatch.
  2. 2. Le triangle est la position à atteindre lorsque la barre est au-dessus des genoux. L’erreur à ne pas commettre à ce stade est de redresser vos hanches trop tôt car cela ne fera qu’éloigner la barre de votre corps, l’abaissera et annulera toute la puissance qui doit être produite pour la seconde étape du snatch.

WOD de Noël – Rx

100 snatch plate 15/10kg

50 lungees 15/10kg

50 sit-up synchro

50 burpees over the plate

WOD de Noël – scaled

100 snatch plate 15/10kg

50 lungees

50 sit-up

50 squats synchro